Cours en ligne - Tempête de calme: Transformez Votre Stress en Force Intérieure

🔹 Introduction - 12'52mn

Présentation du cours, des animateurs et des sujets.

🔹 Module 1 : De l'Agitation à la Clarté - 41'31mn

Identifiez vos automatismes et apprenez à ralentir pour mieux vivre en pleine conscience.

Exercices :

• Respiration consciente – Observer son souffle sans le modifier, noter les pensées distrayantes.
• Auto-évaluation de la pleine conscience – Répondre à des questions sur son niveau d'attention au quotidien.
• Identifier ses distractions – Noter ce qui nous éloigne du moment présent au cours d’une journée.
• Expérience d’une tâche quotidienne en pleine conscience – Faire la vaisselle, marcher ou se brosser les dents en pleine conscience.
• Méditation de 5 min sur la respiration – Observer ses pensées sans s’y accrocher.

🔹 Module 2 : Du Stress à la Sérénité - 44'29mn

Techniques puissantes de respiration et de mouvement pour retrouver l'apaisement et combattre l'anxiété.

Exercices :

• Respiration en boîte (4x4x4x4) – Contrôler l’inspiration, la rétention et l’expiration pour calmer le système nerveux.
• Marche en pleine conscience – Se concentrer sur chaque pas, les sensations dans les pieds et la respiration.
• Bain de forêt – Observer avec les cinq sens un environnement naturel pendant au moins 15 minutes.
• Balayage corporel – Explorer chaque partie du corps mentalement et relâcher les tensions.
• Ancrage physique – Tenir un objet ou se concentrer sur le contact avec le sol pour se recentrer rapidement.

🔹 Module 3 : De la Précipitation à l'Appréciation - 46'38mn

Transformez vos émotions pour un état d'esprit plus équilibré et une meilleure gestion du stress.

Exercices :

• Pratique du ralentissement – Manger ou accomplir une activité plus lentement et en conscience.
• Compassion en action – Identifier une action de bienveillance quotidienne pour un proche ou un inconnu.
• Expérimenter une pratique somatique – Essayer un mouvement conscient inspiré du yoga ou du tai-chi.
• Pratique de la technique Alexander – Ajuster sa posture et son équilibre en conscience.
• Observation d’une pensée ou émotion négative – La décrire sans analyse ni jugement, observer son évolution.

🔹 Module 4 : De l'Auto-Critique à l'Auto-Compassion - 57'35mn

Apprenez à ralentir et à vivre intentionnellement en vous libérant des pensées négatives.

Exercices :

• Manger un raisin sec en pleine conscience – Expérimenter l’alimentation consciente avec tous ses sens.
• La pause de 3 minutes – Noter son état émotionnel, se recentrer sur la respiration, élargir sa conscience.
• Mouvement en pleine conscience – Expérimenter l’équilibre et la fluidité corporelle.
• Observer ses jugements intérieurs – Prendre conscience des auto-critiques et les remplacer par de la bienveillance.
• Auto-compassion en action – Écrire une lettre bienveillante à soi-même sur une difficulté actuelle.

🔹 Module 5 : Des Distractions à la Présence - 80'27mn

Vivez chaque moment avec une pleine conscience profonde et adoptez des rituels de relaxation quotidienne.

Exercices :

• Savourer un moment agréable – Prolonger une sensation plaisante en y portant une attention intense.
• Manger un repas en pleine conscience – Appliquer les principes du module 4 à une assiette entière.
• Faire face aux émotions difficiles – Expérimenter et accueillir un souvenir désagréable avec bienveillance.
• Observer une distraction habituelle – Identifier un automatisme (ex. : smartphone) et s’en détacher consciemment.
• Créer un rituel de pleine conscience – Introduire une pratique simple et régulière dans son quotidien (ex. : gratitude matinale).

🔹 Conclusion - 11'43mn

Résumé du cours et intégration des apprentissages.